? Скажите, в каких продуктах содержатся белки, в каких жиры, а в каких углеводы?
Лидия Александровна.
Уважаемая Лидия Александровна! Диетолог Наталья Карасева рассказала, что «чистые» продукты, в которых были бы одни только белки, жиры или углеводы, встречаются редко. В основной массе все продукты – смешанные. Мясо и рыба, например, содержат не только белок, но и жир. Как и молоко, и яйца. Даже во фруктах и овощах наряду с углеводами всегда присутствует немного жира и белка.
– Но все же есть градация на белковые, жиросодержащие и углеводные продукты, – отмечает специалист. – Такое разделение основано на преобладании какого-то одного из нутриентов.
Белки (протеины) бывают животного и растительного происхождения. Основными источниками животного белка являются мясо, рыба, морепродукты, молоко и его производные. Растительного – бобовые, семена и орехи. В рацион необходимо включать и те и другие. Белок – источник аминокислот и основной строительный материал для мышц. Протеины, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются «про запас», поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Недостаток белка, как и его переизбыток, сразу же отражается на здоровье. Поэтому важно соблюдать суточную норму. А она зависит от возраста, пола, мышечной массы, уровня активности. В среднем это от 65 до 150 граммов в день. Мужчинам и спортсменам требуется больше белка, женщинам и пожилым людям – меньше.
Углеводы подразделяются на быстрые и медленные. И те и другие дают энергию. Источники медленных углеводов – крупы и овощи (кроме картофеля, моркови и свеклы). Медленные углеводы усваиваются долго и не вызывают скачков сахара, насыщают на длительное время.
Быстрые углеводы содержатся в сахаре и во всех продуктах, в которых он есть, а также в муке и ее производных, фруктах. При частом употреблении продуктов, содержащих быстрые углеводы, появляется постоянное чувство голода, усиливается жирообразование в организме, вследствие чего масса тела начинает расти.
Жиры, так же как и белки, бывают животного и растительного происхождения. Животные в большей степени присутствуют в сливочном масле и его производных, сале; растительные – в маслах растительного происхождения (подсолнечное, оливковое, кукурузное, горчичное и др.). Жиры тоже поставляют организму энергию, участвуют в различных процессах. Норма в день колеблется от 60 до 140 г, в зависимости от пола и возраста.
Как правильно сочетать?
– Углеводам и жирам лучше отдавать предпочтение в первой половине дня, – советует диетолог. – Во второй половине рекомендуется употреблять продукты, богатые белком и клетчаткой. Источниками клетчатки являются тушеные и сырые овощи – капуста, кабачки, огурцы, сельдерей. Можно употреблять также и кисломолочные продукты. Не следует сочетать углеводы и жиры (например, пюре со сливочным маслом и котлетой), белки и жиры (жареный на масле стейк). А вот мясо или рыба с овощами и зеленью, паровой омлет с овощами, каша с фруктами, спагетти с небольшим количеством сыра и томатами (без мяса!) – идеальное сочетание. Молоко и кисломолочные продукты лучше использовать в качестве перекуса, но не более 200 мл за прием. Несколько раз в неделю в качестве завтрака допустимо съесть бутерброд с цельнозерновым хлебом и чайной ложкой сливочного масла. Но, главное, необходимо помнить, что совсем исключать из рациона какой-то из нутриентов (белок, жиры, углеводы) нельзя. Это нарушает обмен веществ и метаболизм. Оптимальное соотношение б:ж:у – 1:1:3 соответственно. То есть если норма белка для человека 80 г в день, то жира должно быть примерно такое же количество, а углеводов в три раза больше, то есть 240 г.
НАША СПРАВКА
Лидеры по содержанию белка в продуктах (на 100 г):
соя – 35 г;
куриная грудка – 29 г;
постная говядина – 27 г;
лосось – 25 г;
бобовые (чечевица, фасоль) – 21-24 г;
сыр – 22-25 г;
орехи – 15-25 г;
яйца – 17 г;
творог – 14-18 г;
крупы – 10-12 г.
Основные жиросодержащие продукты (на 100 г):
сало – 84 г;
масло растительное – 83 г;
масло сливочное – 72-86 г;
орехи – до 37 г;
сметана, сыр – 20-45 г;
творог жирный – 20 г;
жирная рыба – 10-19 г.
Углеводные продукты (на 100 г):
сахар – 65 г;
мед – 65 г;
крупы, макаронные изделия – 65 г;
фасоль, горох – 50 г;
шоколад – 43 г;
хлеб – 40 г;
картофель – до 20 г;
сладкие фрукты – до 20 г.
Ирина Марченко