Атлеты различают три параметра спины: ширину, толщину и низ. Без приоритетов. Это значит, все составляющие важны одинаково. Мы будем тренировать все три. Разделять тренировку спины необходимо. Спина чрезвычайно сложна анатомически: там прорва мышц. Проработать всю спину за одну тренировку не получится при всем неуемном желании, поэтому делим тренировку на три части.
В этой статье мы работаем над первым из слагаемых идеальной формы торса – низом спины. Сильный низ спине нужен не только по эстетическим соображениям. От силы мышц поясницы зависит то, с каким весом вы делаете базовые упражнения для наращивания мышечной массы. Слабая поясница не позволяет приседать и тянуть становую. Со слабой поясницей забудьте про тягу в наклоне. Слабый низ спины – это бе-бе-бе бодибилдинга. Позорище, одним словом.
Овладеть премудростями помогает чемпион мира по пауэрлифтингу Владимир Жаденов . У него невероятно сильная поясница. И он с ней не родился, а сделал сам! У Владимира для нас классное упражнение с вариациями и дополнительное очень полезное упражнение из детства. Поехали!
• Гиперэкстензия с весом: 10-20 кг – для мужчин, 5-10 кг – для девушек, 4 подхода по 10 повторений.
• Гиперэкстензия без веса: 4 подхода по 20 повторений на двух ногах и 10 повторений на одной ноге.
Сергей Веснин. © Фото: ИД «Волгоградская правда» / Сергей Веснин.